A raíz de la pandemia del COVID-19, el panorama de la oficina tradicional ha sufrido un cambio muy notorio. El trabajo remoto se ha convertido en la nueva norma para millones de empleados en todo el mundo, desdibujando los límites entre la vida laboral y la personal.

Aunque la flexibilidad del trabajo desde casa es innegablemente atractiva, también conlleva una serie de retos ergonómicos. Una mala ergonomía puede provocar incomodidad, dolor y problemas de salud a largo plazo. Para ayudarte a aprovechar tu oficina en casa, hemos recopilado diez puntos claves para trabajar ergonómicamente en tu home office.

1. Invierte en una silla adecuada:

Tu silla es la base de la comodidad en tu oficina en casa. Opta por una silla de altura regulable, con apoyo lumbar y acolchado adecuado. Los pies deben descansar apoyados planos en el suelo y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados al sentarse.

2. Instala un escritorio de altura ajustable:

Un escritorio ajustable te permite alternar entre estar sentado y de pie a lo largo del día. Los escritorios de pie favorecen una mejor postura y reducen el riesgo de problemas de salud relacionados con el sedentarismo. Si un escritorio de pie no es una opción, utiliza un soporte de monitor ajustable para poner la pantalla a la altura de los ojos cuando estés de pie.

3. Colocación del monitor:

Coloca tu monitor a la altura de los ojos, aproximadamente a un brazo de distancia. Esto minimiza la necesidad de estirar el cuello o encorvarse sobre el teclado. Considera la posibilidad de utilizar un teclado y un ratón independientes para mantener los brazos y las muñecas en una posición neutra.

4. La iluminación importa:

Asegúrate de que tu espacio de trabajo está bien iluminado para reducir la fatiga visual. Lo ideal es la luz natural, pero si no es posible, utiliza una combinación de luz ambiental y de trabajo. Ajusta la iluminación para reducir los reflejos en la pantalla.

5. Mantén una postura correcta:

Una buena postura es crucial para la salud ergonómica. Siéntate en la silla con la espalda apoyada en el soporte lumbar, los hombros relajados y los codos pegados al cuerpo. Evite cruzar las piernas, ya que puede causar problemas de circulación.

6. Toma descansos y muévete:

Estar sentado mucho tiempo es perjudicial para la salud. Haz pausas regulares para levantarte, estirarte y moverte. Incorpora paseos cortos o ejercicios sencillos a tu rutina para mantener el cuerpo activo.

7. Organiza tu espacio de trabajo:

Mantén tu espacio de trabajo despejado y organizado. Un escritorio ordenado reduce las distracciones y te ayuda a mantener una configuración más ergonómica. Utiliza organizadores de cables para evitar tropiezos.

8. Opta por accesorios ergonómicos:

Considera la posibilidad de utilizar accesorios ergonómicos como un teclado, un ratón o un soporte para laptop ergonómicos. Estas herramientas están diseñadas para reducir la tensión en las manos, las muñecas y el cuello.

9. Cuidado con los ojos:

Parpadea con frecuencia para evitar la sequedad ocular y sigue la regla 20-20-20: cada 20 minutos, tómate un descanso de 20 segundos y concéntrate en algo que esté al menos a 6 metros de distancia para reducir la tensión ocular.

10. Personaliza tu espacio de trabajo:

La ergonomía no es única. Adapta tu espacio de trabajo a las necesidades específicas de tu cuerpo. Experimenta con la altura de la silla, del escritorio y del monitor hasta que encuentres la configuración más cómoda y ergonómica para ti.

Ajustes ergonómicos para tu home office 

Los ajustes ergonómicos para una oficina en casa son cruciales para evitar molestias y promover una buena postura. Estos son diez ajustes ergonómicos para el escritorio y la silla de una oficina en casa, teniendo en cuenta tu altura y dimensiones:

1. Altura de la silla: Ajusta la altura de la silla para que tus pies descansen planos sobre el suelo o sobre un reposapiés si es necesario. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados o ligeramente inferior.

2. Profundidad del asiento: Asegúrate de que la profundidad del asiento de la silla es adecuada para tu cuerpo. Debes poder sentarte en la silla con un pequeño espacio (1-2 pulgadas) entre la parte posterior de las rodillas y el borde delantero del asiento.

3. Soporte del respaldo: Ajusta el respaldo para que ofrezca un buen apoyo lumbar. La curva de la silla debe adaptarse a la curva natural de la parte inferior de la espalda. Si tu silla carece de apoyo lumbar, utiliza un cojín lumbar independiente.

4. Altura de los reposabrazos: Ajusta los reposabrazos de modo que los codos descansen cómodamente a los lados, formando un ángulo de 90 grados o ligeramente superior. Los reposabrazos deben apoyar los antebrazos al teclear o utilizar el ratón.

5. Altura del escritorio: Ajusta la altura del escritorio de modo que los codos puedan descansar cómodamente sobre la superficie del escritorio con una flexión de 90 grados en los brazos. Utiliza un escritorio ajustable como el DSK-F1 o DSK-P3.

6. Altura del monitor: Coloca el monitor a la altura de los ojos, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o justo por debajo. Utiliza una base de monitor o un brazo de monitor ajustable para conseguir la altura adecuada.

7. Colocación del teclado y el mouse: Coloca el teclado y el ratón a un nivel en el que las muñecas estén en una posición neutra y los brazos cuelguen cómodamente a los lados. Una bandeja para el teclado o un escritorio ajustable pueden ayudar a conseguirlo.

8. Distancia del monitor: Mantén una distancia de unos 30 cm entre tus ojos y el monitor. Ajusta la distancia para evitar inclinarte hacia delante o entrecerrar los ojos.

9. Reposapiés: Si tus pies no llegan cómodamente al suelo, utiliza un reposapiés para apoyarlos. Esto ayuda a mantener las rodillas en el ángulo correcto y favorece la circulación sanguínea.

10. Descansos regulares: Independientemente de su configuración, recuerde hacer descansos regulares. Levántate, estírate y muévete cada 30 minutos para reducir la tensión de tu cuerpo.

Recuerde que las proporciones corporales varían de una persona a otra, por lo que es posible que deba realizar ajustes en función de sus medidas específicas. Evalúa periódicamente tu comodidad y realiza los cambios necesarios para mantener una buena ergonomía en tu oficina doméstica. Consulta a un profesional, como un especialista en ergonomía o un quiropráctico, también puede ser beneficioso para obtener recomendaciones personalizadas.

En conclusión, trabajar ergonómicamente en casa es esencial para tu bienestar físico y mental. Si inviertes en el mobiliario adecuado, mantienes una buena postura y realizas pausas regulares, puedes crear un espacio de trabajo que fomente la productividad y reduzca el riesgo de sufrir molestias o lesiones. Recuerda: el secreto del éxito ergonómico es adaptar tu espacio de trabajo a tus necesidades y dar prioridad a tu salud a medida que afrontas los retos del trabajo a distancia.