Ahora que la nueva ley de home office es una realidad en México y que los trabajadores tienen renovados derechos y obligaciones, nos gustaría compartirte un checklist para que puedas evaluar qué tan saludable es tu espacio de trabajo de acuerdo con lo que dice el artículo 311.

Tu espacio de trabajo se encuentra

• Limpio y ordenado, sin materiales, objetos o equipos no necesarios. Los elementos que usas más están cerca y los que usas ocasionalmente están alejados.
• Iluminado, por luz natural o artificial, que no te deslumbre debido al exceso de luz o te provoque fatiga visual por poca iluminación
• Con temperatura y ventilación agradable para el tipo de actividad que realizas
• Con un nivel de ruido normal para realizar tu trabajo

Tus muebles y accesorios

• Son cómodos y evitan que acumules tensión
• Cuentas con un escritorio, mesa o plano de trabajo donde puedes apoyar cómodamente los brazos (sentada y/o de pie). No tiene obstáculos que te impidan colocar las piernas. Y tiene una altura de 72 a 75 cm
• Cuentas con una silla ergonómica o de otro tipo, apropiada a las actividades a desarrollar
• Tienes aditamentos ergonómicos o posturales que apoyen el uso de equipos de cómputo.

Sobre lo psicosocial

• Tienes un espacio físico que te permite tener privacidad durante tu jornada de trabajo para evitar interferencias o interrupciones
• Se observa una perspectiva de género que te permite conciliar el trabajo con tu vida familiar y personal, y existe la posibilidad de tener jornadas flexibles que te faciliten la atención de responsabilidades familiares
• Cuentas con mecanismos de comunicación con tus superiores sobre casos de violencia familiar que puedan afectar tu desempeño
• Cuentas con pausas y tiempos de descanso adecuados
• Se respete tu derecho a la desconexión en horarios flexibles, en los horarios no laborables, vacaciones, permisos y licencias.

Por el bien de tu salud, tanto tu jefe como tú deberán asegurarse de que tu lugar elegido para hacer home office cuenta con estas condiciones; de lo contrario, la ley estipula que no podrás ser candidato para teletrabajar.

Ejercicios para antes y después de trabajar

A demás de estos requisitos para el espacio de trabajo, la ley incluye recomendaciones de actividades previas a empezar a trabajar y sugiere algunos ejercicios que se pueden realizar durante pausas activas:

• Antes de iniciar la jornada laboral, realizar unos minutos de ejercicio, estiramiento o relajación;
• Vestirse adecuadamente, como si fuera a ir al centro de trabajo;
• Hacer pausas durante su jornada laboral para el descanso de las articulaciones y de la visión;
• Cuidar la postura física al teletrabajar;
• Establecer objetivos y prioridades para la jornada de trabajo, para mejorar sus resultados, y
• Mantener hábitos de alimentación (nutrición) y sueño saludables.

 Actividades y estiramientos recomendados

• Ejercicios con las manos:
  • Agitar y estirar los dedos
  • Apretar los dedos con la mano empuñada (cerrar el puño)
  • Estirar las manos
• Ejercicios de la cabeza y cuello:
  • Mover la cabeza hacia ambos lados (laterales) con cadencia lenta (evitar movimientos bruscos) ayudándonos con cada una de las manos
  • Mover la cabeza hacia atrás y hacia adelante
  • Mover la cabeza de manera circular en el sentido de las manecillas del reloj y en sentido contrario
• Ejercicios del tronco y piernas:
  • Sentado con la espalda recta, estirar ambas manos (con las manos unidas) hacia el frente, hacia arriba y hacia cada uno de los costados.
  • Estirar un brazo a la vez extendido hacia arriba al costado de la cabeza (hacer al menos cinco repeticiones)
  • Girar el tronco lentamente hacia un costado y el otro, acompañándolo de con movimiento de la cabeza
  • Colocar el brazo opuesto sobre la rodilla y las piernas cruzadas. Estirar la espalda separándola de la silla y sosteniendo la cintura con las manos a ambos lados.
  • Extender ambos brazos al costado de la cabeza sosteniendo las manos unidas. Con los brazos entrelazados detrás de la cabeza, girar el tronco hacia un lado. Repetir la acción para el lado opuesto. Con la espalda erguida, unir las manos (manos hacia arriba). Luego repetir el ejercicio con las manos hacia abajo.
  • Estirar la pierna izquierda y hacer pequeños círculos con el tobillo. Repetir lo mismo con la derecha. Hacer masajes circulares en la palma de la mano con el pulgar contrario.

¡Puedes ver ejemplos de estos ejercicios y más en nuestro feed de Instagram!

El indispensable uso de una silla ergonómica

La ley también incluye un apartado específico con recomendaciones para seleccionar una silla ergonómica. Encuentra aquí nuestras sugerencias de sillas con la mejor relación calidad-precio.

• Que tenga un asiento regulable en altura (la base del asiento regulable en altura);
• Que disponga de un asiento regulable en profundidad;
• Que cuente con un respaldo reclinable y sin posición de balanceo.
• Que el diseño sea adaptable a las formas del cuerpo.
• Que los materiales de acople con el cuerpo favorezcan la transpiración.
• Que los materiales de fabricación del asiento y respaldo no tengan memoria, es decir que no se mantengan en la posición deformada al momento de usarla y que regresen a su posición original cuando no se usa.
• Que el borde delantero del asiento tenga una ligera inclinación para evitar la presión sobre las piernas, de tal manera que se favorezca la circulación de la sangre en la parte posterior del muslo, y
• Que la silla cuente con ruedas para su desplazamiento.

Y finalmente la ley presenta un modelo de evaluación diseñado en Canadá para evaluar la disposición de los espacios de trabajo, en el cual se asignan puntuaciones de uno a tres puntos dependiendo de la posición de tu silla (considerando la altura y la profundidad del asiento, los reposabrazos y el respaldo); el teléfono, pantalla, ratón y teclado; elementos periféricos como libreros o estantes; y agregando un factor de tiempo de uso diario. Si quieres leer más sobre este sistema, puedes consultar este enlace.